Iepirkumu saraksts pircējiem, kas rūpējas par savu veselību
Pa ceļam no darba uz mājām iepirkumu ratiņi viegli tiek piepildīti ar pazīstamiem produktiem, jo pircējiem, kas steidzas, nav laika domāt par to un pārbaudīt uz iesaiņojumiem rakstīto informāciju.
Patērētājiem, kas rūpējas par savu veselību, vajadzētu sagatavoties pārtikas iepirkšanai, mazliet padomājot par to jau iepriekš, jo viss, kas ir nopirkts, parasti tiek arī apēsts – neatkarīgi no tā vai tie ir veselīgi augļi, vai milzīga saldumu paka.Pazīstamā paraugēdienkarte darbojas arī kā pārtikas groza modelis veikalā. Tāpat kā, darot ar šķīvi, pusi no iepirkumu groza Jūs piepildāt ar augļiem un dārzeņiem. Droša izvēle ir produkti ar Sirds simbolu. Somijā šis simbols tiek piešķirts tikai produktiem, kas atbilst produktu grupai specifiskiem kritērijiem, un tas no pirmā acu uzmetiena informē pircēju, ka produkts ir veselīgāka izvēle.
Augļi un dārzeņi
Augļu un dārzeņu nodaļā nav vajadzības pēc normēšanas. Dārzeņos ir tikai neliels enerģijas daudzums, bet daudz vitamīnu, minerālu un mikroelementu, kā arī šķiedrvielu. Ieteikums ir dienā apēst puskilogramu vai arī 6 saujas dārzeņu. Pavāri, kuri steidzas, var palielināt savu dārzeņu normu ar jau sagrieztiem saldētiem dārzeņiem, gataviem sajauktiem salātiem vai pat mazajiem burkāniem, kurus var ēst tādus, kādi tie ir.Produkti no maizes nodaļas
Pretēji parastajam uzskatam, maizes šķēles enerģijas sastāvs ir līdzvērtīgs vienai pilnai sulas glāzei. Labākā izvēle ir produkti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un kuros ir zems sāls saturs. Rudzu maize ir īsta šķiedrvielu un barības vielu „bumba”, bet arī starp gaišākajām maizēm ir veselīgas alternatīvas. Pārbaudiet iesaiņojumu, lai pārliecinātos, ka maize Jūsu grozā satur minimums 6 gramus šķiedrvielu un ne vairāk kā 0,7 procentus sāls uz 100 gramiem. Maizes nodaļa piedāvā plašu iespēju klāstu. Kā pārmaiņas pēc garšotu somu neraudzētā miežu maize vai rudzu grauzdētā maize? Abas satur daudz šķiedrvielu un barības vielu. Kā rupja maluma miltu alternatīvas ir pieejama no etniskajām virtuvēm pazīstamā Pitas maize un kukurūzas plācenīši (tortilla). Papildus maizei pat tie pircēji, kuri rūpējas par savu veselību, var likt savos grozos arī maiznīcas kārumus. Ikdienas gardumu izlase ietver no smalkmaizīšu miltiem gatavotas smalkmaizītes un pīrāgus.Gaļa, zivis un aukstie uzgriežamie
Gaļas un zivju nodaļās pircēji piepilda iepirkumu grozu ar produktiem, kas satur lielu daudzumu labas kvalitātes olbaltumvielu (proteīnu), A un B vitamīnu un dzelzs, kas viegli uzsūcas. Tauku daudzums un struktūra gaļā atšķiras atkarībā no dzīvnieka. Pircēji, kas rūpējas par savu veselību, var izvēlēties gaļu ar zemu tauku saturu, piemēram, ceptu liellopu gaļu (rostbifu), cūkgaļu vai fileju, nemarinētu vistu vai tītaru bez ādas. Ir pieejama arī maltā gaļa ar zemu tauku saturu. Zivi vajadzētu izvēlēties iepirkumu grozam vismaz divreiz nedēļā, mainot dažādus zivju veidus, jo zivis satur svarīgo D vitamīnu un nepiesātinātās taukskābes.No desām un gaļas produktiem pircēji, kas rūpējas par savu veselību, izvēlas tos, kam ir zems tauku un sāls saturs. Viegli garnējumi vai pildījumi maizei ir šķinķis ar zemu tauku saturu, vistas un tītara gaļas šķēles un desas ar tauku saturu, kas mazāks par 12%. Sirds simbols, kas no pirmā acu uzmetiena informē pircējus, ka produkts satur mazāk tauku un sāls, padara izvēli auksto uzgriežamo nodaļā vieglāku.
Piens un piena produkti
Piena produktu iekļaušana iepirkumu grozā palielina olbaltumvielu (proteīnu), kalcija, joda un B vitamīna daudzumu. Ziemā ar D vitamīnu bagātinātie piena produkti nodrošina pietiekamu šī svarīgā vitamīna piegādi. Ikdienas izvēle ir tas, kas veido veselīgu diētu. Tāpēc neliela piena produkta veida izmaiņa var radīt lielu atšķirību enerģijas un tauku daudzumā. Trīs vidēja treknuma piena glāžu nomaiņa uz vājpienu samazinās uzņemto enerģiju par 33 000 kilokalorijām gadā, kas ir līdzvērtīgi 4,7 svara kilogramu zaudēšanai. Šī nomaiņa samazinās arī kaitīgo smago tauku daudzumu diētā.Izvēloties skābo pilnpienu un jogurtus, labākā izvēle ir produkti, kas satur vismazāk tauku un cukura. Kalcija daudzums šajos produktos ir tāds pats, bet enerģētiskā vērtība un tauku daudzums ir ievērojami mazāks salīdzinājumā ar parastiem produktiem. Arī biezpienā ir tikai nedaudz tauku. Mēģiniet izmantot to gatavošanā, desertos un salātos.
Piena produktu nodaļā Jūs savam iepirkumu grozam izvēlaties arī produktus, ko izmanto ēdienu gatavošanā. Pircēji, kas rūpējas par savu veselību, ēdiena gatavošanai izvēlas krējumu ar zemu tauku saturu (zem 10%), pārtikas krējumu, kas satur augu taukus (ar mazāk nekā 15% tauku) un vieglus uz piena vai augu tauku bāzes gatavotus nenogatavinātus sierus (ar mazāk nekā 10% tauku).
Siers
Kā ikdienas siers ieteicams siers ar mazāk nekā 17% tauku. Pastāv liela lieso sieru izvēle un, pateicoties produktu pilnveidošanai, mūsdienu liesie sieri ir veikuši tālu ceļu no pagājušo laiku liesajiem "gumijas sieriem". Ir pieejamas daudzu īpašu sieru vieglās versijas, tādas kā zilais siers, baltais pelējuma siers, kazas Goudas siers, tilsette un bierkäse sieri, kurus ir vērts izmēģināt siera platē. Šad un tad pircēji var pacienāt sevi ar sieriem ar lielāku tauku saturu. Mazāk nekā viena trešdaļa tauku sierā ir smagie tauki.Pavalgi
Liela tauku daudzuma lietošana uzturā pieliek klāt kilogramus, bet pat pircējiem, kuri rūpējas par savu veselību, vajadzētu gādāt par to, lai viņu diēta ietvertu atbilstošu daudzumu pareizā veida vieglo tauku. Augu eļļas, margarīns kārbiņās un šķidrais margarīns satur vieglos taukus, kas ir labi organismam, un nodrošina būtisko taukskābju piegādi. Laba izvēle no tauku sadaļas ir produkti, kuros piesātināto tauku daudzums (bieži norādīts ar sarkanu stabiņu uz iesaiņojuma) ir mazāks nekā viena trešā daļa no kopējā tauku satura.Gatavie ēdieni
Gatavie ēdieni ir glābēji steidzīgā dienā. Picas, hamburgeri un gaļas pīrāgi satur daudz enerģijas, bet ir pieejamas arī vieglākas alternatīvas. Veselīgas un vieglas alternatīvas ir gatavie ēdieni, kas marķēti ar Sirds simbolu un Meals Wellbeing produkti, kuru pagatavošanā ņemts vērā optimālais enerģijas, tauku un sāls daudzums.No tīra buljona gatavotas zupas, sautējumi ar makaroniem, aknas, reņģes, kāposti vai dārzeņi, risoto, spināti un asins pankūkas, kā arī grilētas un cepeškrāsnī gatavotas kotletes ir laba izvēle no rūpnieciski sagatavotajiem gatavajiem ēdieniem un saldētās pārtikas.
Graudaugu ēdieni, pasta un rīsi
Liekot savā grozā graudaugu izstrādājumus, citiem vārdiem, musli, brokastu graudu maisījumus, auzu pārslas, pastu un rīsus, Jūs apgādāsiet sevi ar produktiem, kas satur ogļhidrātus, šķiedrvielas, B grupas vitamīnus un dzelzi. Šo produktu tauku un cukura sastāvs atšķiras. Laba alternatīva brokastīm un uzkodām ir auzu pārslas vai graudu maisījumi un musli, kas bagāti ar šķiedrvielām un satur maz cukura un sāls.No piedevām izvēlieties pilngraudu pastu un rīsus, jo tie satur daudz vitamīnu, minerālu un šķiedrvielu. Kā alternatīvu ir vērts izmēģināt rīsu graudu maisījumus, rupja maluma miltu nūdeles vai kuskusu. Arī eksotiskākā quinoa (ēdamā balanda) satur daudz šķiedrvielu.
