Paraugēdienkarte ir galvenais rīks, kas palīdz izveidot veselīgu maltīti

Jūtaties izplūdis/usi un esat ieguvis/usi paplatinātu jostasvietu pēc svētku sezonas… Vai tas izklausās pazīstami? Pat tad, ja Jūs ēdīsiet tikai nedaudz mazāk, tas var palīdzēt un būs labi Jūsu veselībai. Ir vērts uzsākt vieglāku diētu, pārskatot rekomendācijas no paraugēdienkartes saraksta, kas vienkāršo maltītes sastādīšanu.

Lieciet uz sava šķīvja vieglas satāvdaļas

Lai no porcijas uzņemtā enerģija tiktu samazināta, gandrīz to nemanot, pusi no šķīvja aizpildiet ar dārzeņiem un salātiem, kuru enerģētiskā vērtība ir dabiski zema. Ceturtā daļa šķīvja ir paredzēta kartupeļiem, pastai vai rīsiem, kuru sastāvā ir ogļhidrāti, kas dod Jums enerģiju attiecīgajai dienai. Ja Jūs izvēlēsieties pilngraudu pastu vai rīsus, maltīte saturēs arī daudz vitamīnu, minerālu un šķiedrvielu. Labas alternatīvās piedevas ir arī rīsu daudzgraudu maisījumi, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, veselu labības graudu maisījumi, rupja maluma miltu nūdeles vai kuskuss.

Ceturtā daļa no šķīvja tiek aizpildīta ar olbaltumvielu (proteīnu) avotu, t.i. gaļu, vistu, zivi vai olām, vai veģetāriešiem – ar pupiņām, lēcām, tofu vai citiem sojas produktiem. Vājpiena vai rūgušpiena glāze un ar augu tauku pavalgu apsmērēta rupja maluma miltu maizes šķēle ir maltītei piemērotas piedevas. Ja rudzu maize traucē Jūsu kuņģa darbību vai Jums vienkārši tā nepatīk, ir arī ar šķiedrvielām bagātas baltmaizes alternatīvas. Ir vērts pievērst uzmanību šķiedrvielu sastāvam uz maizes iesaiņojuma un izvēlēties maizi ar šķiedrvielu sastāvu vismaz 6 grami uz 100 gramiem produkta.

Tiem, kas ēd vieglāku uzturu, no tīra buljona gatavota zupa šķitīs vieglāka par krēmīgo alternatīvu. Salāti kā pirmais ēdiens palielina dārzeņu daudzumu. Pastas ēdieniem izmantojiet ar šķiedrvielām bagātu pastu, un pievienojiet dārzeņus tomātu mērcei, ko pasniedz kopā ar gaļu vai zivi.

Arī picas, ja to pamatne ir plāna un pildījums ir ar zemu tauku saturu, piemēram, tuncis, garneles, atbilstoši sagatavots šķinķis, sēnes vai dārzeņi un nedaudz viegla siera, atbilst paraugēdienkartei. Ir vajadzīga arī salātu porcija. Ievērojiet veselīgo paraugēdienkarti arī, kad ēdat savā personāla restorānā vai restorānu bufetēs.

Ēdiet vienā reizē nedaudz, bet regulāri

Ja Jūs kļūstat pārāk izsalcis/usi starp ēdienreizēm, ir viegli apēst daudz vairāk nekā nepieciešams. Nemitīga uzkošana dienas laikā drīz vien ir redzama Jūsu jostasvietā. Ēšanā Jums vajadzētu koncentrēties uz galvenajām ēdienreizēm un veselīgām uzkodām, taču atturēties no papildu našķēšanās.

Piemērots ēdienreižu ritms ir individuāla lieta, kaut gan tradicionālais modelis ar brokastīm, otrajām brokastīm, pēcpusdienas uzkodām, pusdienām un vakara uzkodām sadala dienu atbilstošos trīs līdz četru stundu starplaikos starp ēdienreizēm.

Kad ēdat vieglāk, izvēlieties barojošus salātus, vieglu zupu vai biezputru ar labu maizi un glāzi piena, piemēram, steika vai pastas porcijas vietā. Visiem piemērotas vienkāršas un ātras uzkodas ir, piemēram, visi augļi un dārzeņi, sviestmaizes, karēļu pīrāgs, ātri pagatavojamās biezputras un vājpiena produkti.

Pat tiem ēdājiem, kas rūpējas par savu veselību, ir atļauts šad un tad labi paēst – Jums nav jābūt pārmērīgi disciplinētiem. Ja šokolāde ir Jūsu lielākā kaislība, ir bezjēdzīgi mēģināt atteikties no tās pilnībā. Aizliegti gardumi bieži prātā pieaug par kaut ko nekontrolējamu un beidzas ar neapvaldītu ēšanu. Citiem vārdiem, gardumu izbaudīšana šad un tad uztur labu garastāvokli un nenovirza no veselīgākiem ēšanas ieradumiem!

Esiet kustībā

Zaudēt svaru tikai ar treniņiem ir grūti un prasa profesionāla sportista vingrinājumu programmu. Taču treniņi apvienojumā ar vieglāku uzturu palīdz kontrolēt liekos kilogramus un ir labi sirds un asinsvadu veselībai. Saskaņā ar pētījumiem, no veselības perspektīvas ir labāk būt nedaudz virs normālā svara un fiziski attīstītam nekā ar normālu svaru un fiziski neattīstītam.

Saskaņā ar pašreizējo uzskatu, tā sauktais "tauku dedzināšanas koeficients" neeksistē, bet katrs solis, ko speram un katra kustība, ko izdarām, patērē enerģiju. Jo vairāk cilvēki kustas, jo vairāk enerģijas tiek patērēts! Pusstundu garš treniņš katru dienu ir labs veids, kā sākt. Regulāri treniņi ir tas, kas dod rezultātu. Pat nelieli vingrinājumi, kas tiek atkārtoti daudzkārt, ir labāki veselībai nekā garāks treniņš, toties tikai dažas reizes nedēļā.

» Iepirkumu saraksts pircējiem, kas rūpējas par savu

Copyright © Stockmann